Dica

Sempre inicie a refeição com uma fonte de proteína. Ela aumenta a sensação de saciedade e evita que você exagere no almoço. #Ficadica

DEFINIÇÃO MUSCULAR

 rotina de treinamento para pessoas que desejam definição muscular.

É importante salientar a princípio que a dieta é o fator mais importante no que se diz respeito adefinição muscular e perda de gordura, tanto quanto no aumento de massa muscular.

Os aeróbios também estão moderadamente presentes e jamais devem ser feitos antes do treino anaeróbio. Eles devem ser realizados no período inverso do treino, de preferência.Neste artigo, conheça um treino que o ajudará no processo de definição muscular.

Segunda-Feira – Deltóides/Tríceps

• Pré-exaustão elevação lateral em pé – 4X8 seguido com:
• Desenvolvimento com barra por trás – 15-12-10-10-8
• Elevação lateral sentado – 12-10-10-8 seguido diretamente com
• Elevação frontal alternado em pegada martelo – 4X10
• Extensão de tríceps na corda – 12-10-10-8
• Extensão de tríceps testa – 10-10-8
• Mergulho – 2X20

Terça-feira – Dorsais/Antebraço

• Pulley aberto pela frente – 12-10-10-8
• Remada cavalinho – 3X10
• Remada livre com barra – 10-10-8
• Serrote unilateral – 12-10-10-8
• Hiperextensão – 3X15
• Rosca inversa – 3X10-8

Quarta-Feira – Pernas/Panturrilhas

• Pré-exaustão na Extensora – 5X10 seguido de
• Agachamento livre – 15-12-10-10-8
• Leg Press 45º – 20-15-12-10 seguido de:
• Flexora – 10-8-8-6
• Stiff com barra – 3X10
• Extensora – 2X15
• Gêmeos sentado – 12-10-10-8
• Gêmeos em pé unilateral – 15-12-10-10

Quinta-Feira – Peitorais

• Supino inclinado com barra – 15-12-10-8
• Crucifixo reto – 12-10-8-8
• Supino reto com halteres – 12-10-8-8-6
• Cross over – 4X8-10
• Peck Deck – FST-7

Sexta-Feira – Bíceps

• Rosca direta com barra EZ – 15-12-10-8
• Rosca Scott com barra reta – 12-10-10-8
• Martelo alternado – 3X10
• Rosca concentrada sentado ou em pé – 3X10

Sábado – Abdômen

• Elevação de pernas declinado – 4X20
• Supra na prancha – 5X20
• Oblíquo – 4X25

Aeróbios:

Segunda-Feira: 20 minutos de esteira, sendo 1 andando por 2 correndo em 85% da freqüência máxima.

Quarta-Feira: 15 minutos de bicicleta sem carga

15 minutos de esteira sendo 1 minuto correndo em 85% da carga máxima por 2 andando.

Sábado: 10 minutos de bicicleta com carga pesada.

15 minutos de transport

20 minutos de esteira sendo 2 minutos andando por 2 correndo em 85% da carga máxima.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

fonte: http://dicasdemusculacao.com/treino-de-musculacao-para-definicao-muscular/

Para a mulherada ........ o treino de Sabrina Sato

O treino de Sabrina privilegia pernas e glúteos e provoca um enorme desgaste calórico, além de ajudar a reduzir a gordura corporal, e melhorar e aumentar a força e a resistência muscular. A duração é de 45 a 60 minutos por sessão, e vez por outra a apresentadora varia os exercícios abaixo descritos para não deixar o treino monótono.

Com este treino ela acaba fazendo os exercícios aeróbicos durante o treino. Como ela esta malhando de 3 a 5 vezes por semana, um dia acabamos correndo em parques ou lugares abertos, para sairmos da rotina, por mais ou menos 40 minutos", completa Márcio.

É importante lembrar que nunca se deve fazer um exercício que trabalhe o mesmo grupo muscular de um exercício anterior, como por exemplo, afundo e agachamento.

O mesmo se aplica aos aeróbicos, que devem ser intercalados com a musculação. Nesta matéria, as cargas de Sabrina estão adaptadas para iniciantes, para evitar lesões.

TREINO MILITAR

1. Peito – Crucifixo (Carga: 2 kg - Repetições: 15)

2. Perna -  Afundo (Carga: livre - Repetições: 12 em cada perna)

3. Dorsal – Pulley Costas (Carga: 15 Kg - Repetições: 15)

4. Perna - Agachamento -  (Carga: livre - Repetições: 15)

5. Abdominal - (Carga: Livre - Repetições: 30)

6. Tríceps – Pulley triceps - (Carga: 5 kg -  Repetições: 15)

7. Ombro – Elevação frontal com halter - (Carga: 2 kg - Repetições: 15)

8. Glúteos - Quatro apoios com caneleira - ( Carga: 3 kg - Repetições: 15)

A cada um dos exercícios de musculação, intercalar 10 minutos de exercícios aeróbicos (esteira, bike ou escada). Iniciantes devem fazer 2 circuitos completos; intermediários, entre 3 e 4; 

fonte: http://revistaquem.globo.com/QUEM-News/noticia/2012/06/o-segredo-do-corpao-de-sabrina-sato.html

Sucos inteligentes que firmam a pele, combatem a celulite e chapam a barriga

Suco firmador

Você vai precisar de:
1/2 xícara de cenoura picada
1/2 xícara de morango picado
250 ml de suco de laranja
1 colher de sopa cheia de colágeno em pó

Bata a cenoura, os morangos e o suco de laranja no liquidificador e coe. Acrescente o colágeno, bata novamente no liquidificador por alguns segundos e sirva com cubos de gelo. Tome um copo todos os dias, de preferência pela manhã.

Benefícios
O colágeno, naturalmente produzido pelo corpo, é um tipo de proteína que ajuda a dar sustentação à pele. Quando ingerido, ele é rapidamente absorvido pelo organismo. Além disso, o suco é turbinado com vitamina A, que é power na hora de renovar o tecido da pele.

Suco anti-celulite

Você vai precisar de:
½ beterraba cozida
1 colher de sopa de salsinha
1 colher de sopa de couve
½ maça
150 ml de água

Bata tudo no liquidificador e acrescente cubos de gelo, se quiser. Tome 3 vezes por semana, de preferência em jejum, quando a absorção dos nutrientes é maior.

Benefícios
Além de energético e rico em beta-caroteno (bom para a pele e para o bronzeado), ele é diurético e auxilia na circulação sangüínea, ajudando a prevenir a celulite. Para um resultado ainda melhor, faça sessões de drenagem linfática uma ou duas vezes por semana, imbatível para enxugar o corpo e eliminar os líquidos.

Suco barriga chapada

Você vai precisar de:
1 colher de spa de colágeno hidrolisado
1 copo de água de coco
1 xícara de frutas vermelhas (como amora e framboesa)
1 colher de sopa de farinha de linhaça

Bata todos os ingredientes no liquidificador e acrescente cubos de gelo. Adoce com mel, se quiser. Tome pela manhã em jejum.

Benefícios
Além de ser gostoso, o suco detox aumenta a saciedade ao longo do dia (você não vai sentir tanta fome), tem ação diurética, aumenta a circulação sanguínea e facilita a drenagem e a eliminação dos líquidos retidos, principalmente na região da barriga.

fonte: http://colunas.revistamarieclaire.globo.com/makepop/sucos-inteligentes-que-firmam-a-pele-combatem-a-celulite-e-chapam-a-barriga/

o estrago que a coca-cola causa em seu organismo

Você já pensou o que acontece com seu organismo depois de tomar uma Coca-Cola geladinha? Veja aqui, passo-a-passo, o que ocorre após ingerir Coca-Cola.

Você já imaginou porque a Coca-Cola te deixa alegre? É porque ela te deixa meio “alto”, se é que vocês me entendem. Eles tiraram a cocaína da fórmula há quase 100 anos, sabe porque? Porque ela era totalmente redundante.

10 minutos – Uma quantidade parecida com 10 colheres de chá de açúcar golpeiam seu organismo (100% da recomendação diária). Com essa quantidade de açúcar, você só não vomita imediatamente porque o ácido fosfórico quebra o enorme sabor de açúcar, permitindo que a Coca não fique tão doce.

  20 minutos – O açúcar do seu sangue aumenta, causando uma explosão de insulina. Seu fígado responde transformando todo o açúcar em gordura (que nesse momento é abundante).

40 minutos – A absorção de cafeína está completa. Suas pupilas dilatam, sua pressão aumenta e, como resposta, seu fígado joga mais açúcar em sua corrente sanguínea. Os receptores de adenosina no seu cérebro são bloqueados, evitando que você fique entorpecido.

45 minutos – Seu corpo aumenta a produção de dopamina, estimulando os centros de prazer do seu cérebro. Fisicamente, é exatamente isso que acontece se você tomar uma dose de heroína.

60 minutos – O ácido fosfórico prende o cálcio, o magnésio e zinco no seu intestino grosso, provocando um aumento no metabolismo. Essa junção é composta por altas doses de açúcar e adoçantes artificiais. Isso também faz você eliminar cálcio pela urina.

65 minutos – A propriedade diurética da cafeína começa a agir, e faz você ter vontade de ir ao banheiro. Agora é certo que você ira defecar a junção de cálcio, magnésio e zinco; que deveriam ir para seus ossos, assim como o sódio e a água.

70 minutos – O entusiasmo que você sentia, passa. Você começa a sentir falta de açúcar, que faz você ficar meio irritado e/ou com preguiça. Essa hora você já urinou toda a água da Coca, mas não sem antes levar junto alguns nutrientes que seu corpo iria usar para hidratar o organismo e fortalecer ossos e dentes.

Isso tudo será seguido por uma enorme falta de cafeína em poucas horas. Menos de duas, se você for fumante.

Mas não tem problema, toma outra Coca-Cola aí que vai fazer você se sentir melhor.

VERDADE OU NÃO?

fonte: http://www.sucessosdarede.net/wp/o-estrago-que-a-coca-cola-causa-em-seu-organismo

Por que devemos evitar as frituras?

É muito comum as pessoas consumirem quantidades exageradas de frituras diariamente. Se você também tem esse mal hábito, veja porque devemos evitar ao máximo o consumo desses inimigos da nossa saúde.

O óleo quente, em ebulição, modifica as propriedades do alimento, transformando-o em uma bomba de glicerídeos e ácidos graxos. Assim, as gorduras insaturadas transformam-se nas temíveis gorduras saturadas, que são muito prejudiciais ao nosso organismo.

Para conquistar uma vida mais longa e saudável, precisamos evitar o excesso de calorias existentes nas frituras. Um grama de gordura contém cerca de nove calorias, transformando o consumidor de frituras em um forte candidato aos riscos da obesidade. Além disso, a gordura saturada também cria uma substância cancerígena chamada acroleína. Quanto mais reutilizado o óleo da fritura, maior é a quantidade de substâncias que fazem mal a nossa saúde.

A fritura também é um dos principais responsáveis pelas doenças cardiovasculares. As pessoas que consomem uma quantidade muito grande de gordura saturada diariamente têm o colesterol ruim aumentado, o que faz aumentar a probabilidade de desenvolvimento das doenças cardiacas.

As fibras elásticas, que conferem firmeza, elasticidade e rigidez à parede arterial, são destruídas quando há consumo excessivo de fritura. Com isso, a pele degenera e as temidas rugas aparecem bem antes da hora.

Para se manter saudável e produzir anticorpos, nosso corpo precisa de uma infinidade de nutrientes, que não são encontrados em alimentos fritos. Desta forma, o melhor a se fazer é deixar as frituras e os alimentos ricos em gorduras para comer apenas de vez em quando. Na maioria dos dias, prefira sempre fazer a ingestão de alimentos saudáveis, como carnes magras, cerais integrais, frutas, verduras e vegetais.

fonte: http://www.mulheresdofuturo.com/2012/06/por-que-devemos-evitar-as-frituras.html

A mídia e o culto a beleza do corpo

A aparência física tem se tornado um fator cada vez mais prioritário na vida. E o exagero da vaidade para responderem às exigências da moda pode ser um problema grave. Ter um corpo atlético, ou magérrimo como as modelos ou ter músculos bem definidos, nariz empinado, seios fartos, enfim, um corpo à altura das modelos e dos modelos é o sonho de muitos adolescentes que ainda estão num processo de formação física e psicológica.

O CORPO ESTA NAS PRATELEIRAS

O corpo está à venda. Basta ligarmos a TV, abrirmos as revistas e encontraremos ali corpos de modelos que passam a “água e pão” para não acrescentar dez gramas sequer de gordura nos corpos magérrimos.

Todo este incentivo da mídia com produtos direcionados a jovens sarados e a nossa própria cultura de um país tropical, criam pessoas preocupadas mais com o corpo do que com qualquer outra dimensão da vida: intelectual, profissional, social, espiritual e até familiar.

toda essa obsessão pelo corpo perfeito  pode desencadear vários problemas:

Bulimia;

Anorexia;

• Suicídios;

Nesta busca desenfreada por corpos considerados perfeitos, muitos são os efeitos colaterais. Em casos extremos, temos um grande número de suicídios de adolescentes e jovens por estarem frustrados com seus corpos.

• Malhação e suplementação x anabolizantes;

exercícios feitos sem supervisão de um profissional e o uso inadequado ou exagerado de suplementos alimentares leva cada vez mais pessoas a hospitais devido a efeitos colaterais causado pela mal suplementação ou exagero em exercícios com pesos. ainda não contentes em ter um corpo saudável muitos jovens apelam para o uso de anabolizantes o que torna o problema ainda mais grave...

vamos se tornar conscientes de que não somos escravos do próprio corpo!!!